Die Entschleunigung des Atems

Vier Sekunden einatmen. Sechs Sekunden ausatmen. Elf Minuten lang. Dann ist unser körpereigenes Wartungsprogramm angelaufen und versetzt den Organismus in eine Art Reparaturmodus.

So gut wie jede Meditationspraxis nutzt den Atem als Fixpunkt. Das Ziel: den ewig fließenden Strom des Geistes zur Ruhe kommen zu lassen. Im Alltag halten uns häufig alle möglichen Gedanken, Erinnerungen und Sorgen davon ab, den Moment bewusst zu erleben. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit aber auf den Atem richten und stets zu ihm zurückkehren, sobald wir gedanklich abdriften, sind wir nicht länger Spielball unserer Gedanken.

Dabei sinkt die Aktivität in der Amygdala, dem Gefühlszentrum im Gehirn, und zugleich schaltet sich der Präfrontalkortex, das rationale Kontrollzentrum, vermehrt ein. Diesen Effekt beobachtete 2016 ein Team um den Psychologen Anselm Doll, der heute am Münchner Max-Planck-Institut für Psychiatrie forscht. Die gesunden Probanden lagen im Hirnscanner, während sie immer wieder unangenehme Bilder gezeigt bekamen. Mal sollten sie die Fotos nur passiv betrachten, ein anderes Mal dabei bewusst auf ihren Atem achten, so wie sie es zuvor gelernt hatten. Führten sie die Atemmeditation durch, zeigte sich das beschriebene Aktivierungsmuster, und sie gaben an, emotional weniger mitgenommen zu sein 1).

Wirkt eine Atemmeditation genauso gut wie Achtsamkeitsübungen?

Der Psychologe Thomas Beblo vom evangelischen Klinikum Bethel in Bielefeld und seine Kollegen ließen die beiden Techniken „gegeneinander antreten“: Sie präsentierten im Jahr 2018 Versuchspersonen emotional belastende Kurzfilme und leiteten je eine Gruppe dazu an, sich dabei entweder mental dem eigenen Atem zuzuwenden oder achtsam ihre Emotionen wahrzunehmen – oder aber die Filme einfach auf sich wirken zu lassen. Die beiden Achtsamkeitstechniken erwiesen sich als vergleichbar wirksam: Beide Gruppen waren nach der Filmvorführung weniger negativ gestimmt als die passiven Zuschauer. Die Atemmeditation hatte leicht die Nase vorn: Wer sich mit dem Atem im Hier und Jetzt verankerte, war zusätzlich auch weniger emotional erregt (2).

Eine weitere Technik wurde nach der US-Präsidentschaftswahl 2016 bekannt. Wie Hillary Clinton in Interviews berichtete, übte sie sich in Wechselatmung, um nach dem langen Wahlkampf und der Niederlage ihre innere Balance wiederzufinden. Die Atemtechnik, bei der man abwechselnd durch ein Nasenloch Luft holt, ist eine der am besten erforschten überhaupt. Sie hilft nachweislich bei Lampenfieber, akutem Stress und sogar bei psychischen Störungen. Patienten, die unter generalisierten Ängsten litten, profitierten in einer Studie der Mailänder Psychiaterin Stefania Doria von einer Kombination aus Wechselatmung und leichten Yogaübungen. Nach zehn Trainingseinheiten hatten sich die Symptome signifikant verringert, und wenn die Patienten zu Hause regelmäßig weiterübten, hielt der Effekt sogar noch sechs Monate später an (3).

Anleitung zur Wechselatmung | Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen, sofern Sie möchten. Halten Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand zu. Atmen Sie nun durch das linke langsam ein und aus. Dann wechseln Sie: Halten Sie mit dem Ringfinger das linke Nasenloch zu und atmen Sie langsam durch das rechte ein und aus. Atmen Sie so im Wechsel elf Minuten lang.

Wie lässt sich das erklären? Gibt es womöglich eine besondere Verbindung zwischen Lunge und Psyche? Der Atem ist ein empfindlicher Seismograf für unseren inneren Zustand. Sind wir nervös, ängstlich oder haben Schmerzen, wird er automatisch schneller und flacher. Sind wir hingegen ruhig, gelöst und glücklich, atmen wir langsam und tief. Dafür sorgen Sympathikus und Parasympathikus – Teile des vegetativen Nervensystems, die als Gegenspieler den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung in unserem Organismus steuern.

Doch die Brücke zwischen Körper und Geist ist keine Einbahnstraße. Wir lächeln nicht nur, wenn wir fröhlich sind, sondern können unsere Laune auch durch das Hochziehen der Mundwinkel positiv beeinflussen, und das unabhängig davon, ob wir Grund zur Freude haben, so das Ergebnis einer Studie aus den 1980er Jahren. In ähnlicher Weise lässt sich der Atem als Hebel für unsere Stimmung nutzen. Atmen wir in stressigen Momenten langsam und tief ein und aus, gaukeln wir dem Körper eine Art Schlafmodus vor – ein Powernap im Wachzustand sozusagen. Und der Körper zieht nach: Der Vagusnerv, ein Teil des Parasympathikus, der etliche Organfunktionen kontrolliert, wird stimuliert und entfaltet seine beruhigende Wirkung. Herzfrequenz und Blutdruck sinken, Muskeln lockern sich, und ein wohliges Gefühl breitet sich aus.

»Der Atem ist unser einziger Zugang, um bewusst das vegetative Nervensystem zu beeinflussen«, sagt Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychiatrie am Universitätsklinikum Regensburg. Bewusstes Atmen sei der gemeinsame Nenner und die Essenz aller Entspannungstechniken, vom autogenen Training bis zum Yoga. »Was daran wirkt, das zeigt unsere Forschung, ist vor allem eines: die Entschleunigung der Atmung.«

Loew und sein Team beschäftigen sich seit vielen Jahren damit, wie man Patienten und gesunden Stressgeplagten mit der richtigen Atemtechnik helfen kann. Sie haben ein einfaches Rezept gefunden: vier Sekunden lang einatmen und sechs Sekunden lang ausatmen. Das ist der Takt, bei dem sie im EEG den stärksten Gleichklang von Atmung und Hirnaktivität beobachteten. Bei sechs Atemzügen pro Minute zeigt sich außerdem der Einfluss des Atems auf den Herzschlag am deutlichsten.

Wer regelmäßig seine Atemfrequenz von den üblichen zwölf Zügen pro Minute auf sechs halbiert, kann noch andere Leiden lindern. Studien der vergangenen Jahre zeigten, dass entschleunigtes Atmen neben Stress auch Bluthochdruck und Schmerzen mindert. Patienten mit Schlafstörungen kommen auf diese Weise schneller zur Ruhe, und Frauen in den Wechseljahren beugen damit weiteren Hitzewallungen vor.

Fazit: Atemtechniken ersetzen keine etablierten Behandlungsmethoden, können sie aber ergänzen und Betroffenen das Gefühl geben, etwas tun zu können.

  

(1)     Doll A, Holzel B, Mulej Bratec, S, C Boucard, C, Xie, X, Wohlschläger, A, Sorg, C. Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala-prefrontal cortex connectivity. NeuroImage. 2016; doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.03.041j

(2)     Beblo T, Pelster S, Schilling C, Kleinke K, Iffland B, Driessen M, Fernando S. Breath Versus Emotions: The Impact of Different Foci of Attention During Mindfulness Meditation on the Experience of Negative and Positive Emotions. Behavior Therapy. 2018 Sep; 49: 702-714.

(3)     Doria S, de Vuono A, Sanlorenzo R, Irtelli, F, Mencacci, C. Anti-anxiety efficacy of Sudarshan Kriya Yoga in general anxiety disorder: A multicomponent, yoga based, breath intervention program for patients suffering from generalized anxiety disorder with or without comorbidities. J Affect Disord. 2015 Sep; 184:310-7. doi: 10.1016/j.jad.2015.06.011. Epub 2015 Jun 24.

 

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