Fastenzeit – das Ende naht

Teilen und Verzichten liegen im gesellschaftlichen Trend. Da wundert es nicht, dass Fasten immer beliebter wird. Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK ist die Gruppe der Fastenfans in den letzten acht Jahren um 20 % auf aktuell 68 % gestiegen (1). Intervallfasten liegt dabei im Trend. Aber wie effektiv ist das wirklich und was tun nach dem Ende der diesjährigen Fastenzeit?

Wissenschaftliche Studien mit Menschen zum Effekt des Intervallfastens gibt es wenige. Das Deutsche Krebsforschungsinstitut in Heidelberg hat im Rahmen der HELENA-Studie Effekte des Intervallfastens der 5 : 2-Methode an 150 übergewichtigen Nichtrauchern ohne Diabetes getestet (2). Dabei wird an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark eingeschränkt, an den übrigen fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen. Eine weitere Gruppe sollte sich an eine Reduktionsdiät halten. In beiden Gruppen wurden 20 % weniger Kalorien gegessen. Vorteil dieser Studie: es gab zwei weitere Gruppen: eine Kontrollgruppe, die wie alle anderen lediglich eine allgemeine Beratung über gesunde Ernährung erhielt. Alle Teilnehmer sollten nach der Interventionsphase für weitere 12 Wochen ihr Gewicht halten. Nach einem Jahr erfolgte die Abschlussuntersuchung. Nach der Interventionsphase war der Gewichtsverlust mit 7,1 % bei den Intervallfastenden größer als in der Reduktionsdiätgruppe (minus 5,3 %), trotz vergleichbarer Kalorienreduktion. Auch eine allgemeine Ernährungsberatung zeigte mit einem Gewichtsverlust von 3,3 % Wirkung. Nach einem Jahr war dieser Effekt (- 1,7 %) in dieser Gruppe allerdings nahezu verschwunden und der Gewichtsverlust in den beiden Interventionsgruppen hatte sich mit - 5,2 % (Intervallfasten) bzw. - 4,9 % (Reduktionsdiät) angeglichen. Ein weiteres, wichtiges Ergebnis: in beiden Gruppen ging der Anteil des Bauchfetts um 20 % zurück, die Leberverfettung reduzierte sich um über 30 %. Beides führt zu erheblichen, positiven Stoffwechselveränderungen, denn Haupttreiber für metabolisches Syndrom, Diabetes, Bluthochdruck, Entzündung und Fettstoffwechselstörung ist das Bauchfett (viszerale Adipositas).

Fazit 1: der Weg zur Gewichtsreduktion ist für die gemessenen Effekte egal, entscheidend ist überhaupt die Gewichtsreduktion an sich.

Populärstes Konzept beim Intervallfasten ist aktuell die 16:8-Methode. Nach Frühstück und Mittagessen erfolgt eine Fastenphase von 16 Stunden, wovon ein Großteil auf die Nacht fällt und damit verschlafen wird. Eine 2015 publizierte und an Diabetikern durchgeführte Studie in Tschechien zeigte beeindruckende Ergebnisse auf den Diabetesstoffwechsel und die Fettleber: die 16:8-Methode war nach 12- wöchiger Intervention signifikant besser in Bezug auf Gewichtsverlust, Leberfett, Insulinresistenz und Bauchspeicheldrüsenfunktion im Vergleich zur identischen Kalorienzufuhr mit 6 über den Tag verteilten Mahlzeiten (3).

Fazit 2: wenn Intervallfasten, dann die 16:8-Methode. Diese Form scheint gut durchhaltbar und maximiert die Effekte möglicherweise zusätzlich durch die Anpassung an hormonelle Schwankungen unserer inneren Uhr.

Aber jede Intervention hat sein Ende. Das der diesjährigen Fastenzeit konkret am 18. April. Und dann? Relativ einfach: wasserhaltige Lebensmittel bevorzugen, ausreichend Eiweiß für eine nachhaltige Sättigung essen und hoch-verarbeitete Kohlenhydrate wir Weißmehl-Produkte, Zucker und Fruchtzucker vermeiden. Trinken Sie Wasser, Tee und Kaffee statt Süßgetränke mit Zucker oder Zuckerersatzstoffen. Passen Sie Kartoffeln, Nuden & co an Ihren Bewegungsumfang an. Damit sind Sie und wir bei einer mediterran geprägten Ernährung, die als Basis 3 Handvoll/Portionen Gemüse, Salat und Rohkost sowie zwei Handvoll/Portionen Obst mit wenig Fruchtzucker was konkret Kern- oder Beerenobst sowie Zitrusfrüchte oder Melone meint. Frohe Ostern!

 

(1) https://www.dak.de/dak/bundes-themen/fasten-2019-2054026.html

(2) Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, et al.: Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2018; 108: 933–4

(3) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al.: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia 2014; 57 (8): 1552–60

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